Unikaj diety bogatej w białko, tłuszcze i błonnik. Na dzień przed zawodami dieta powinna być lekkostrawna i uboga w błonnik.Ogranicz produkty bogate we fruktozę. Owoce powinny być stałym elementem diety biegacza, ale mogą wywoływać kłopoty trawienne, które odbiją się podczas startu. Pamiętaj, że również soki i słodzone napoje mają dużo fruktozy, ale nie wszystkie owoce są w nią bogate (np. banan, który ma jej stosunkowo mało). Listę produktów bogatych we fruktozę możesz znaleźć na takich stronach jak Nutrition Data.Unikaj produktów mlecznych, zawierających laktozę. Niemal każdy dorosły człowiek ma upośledzone trawienie laktozy, ze względu na spadającą z wiekiem aktywność laktazy – enzymu, który trawi cukier mleczny. W normalnych warunkach to nie musi być problem. I zazwyczaj nie jest. Aczkolwiek w dniu zawodów, w wyniku kumulacji niekorzystnych czynników, może poskutkować to przykrymi wzdęciami lub biegunką. Ze względu na ilość laktozy na dzień przed zawodami fermentowany napój mleczny (jogurt, maślanka, kefir), twaróg lub mleko roślinne będą lepszym wyborem niż mleko lub żółty ser.Uważaj na produkty z grupy FODMAP. Istnieje grupa produktów, które ze względu na wysoką zawartość węglowodanów fermentujących (tzw. FODMAP), mogą powodować problemy z przewodem pokarmowym. Są to często bardzo zdrowe produkty (np. brokuły) i eliminowanie ich na co dzień bez potrzeby byłoby nierozsądne. Niemniej, ograniczenie ich na chwilę przed zawodami, może przynieść ulgę twojemu przewodowi pokarmowemu w czasie biegu. Kompletną listę produktów bogatych w FODMAP znajdziesz na tej stronie.Nawodnij się. Kiedy dojdzie do odwodnienia, pojawiają się problemy z trawieniem. Staraj się obserwować swój mocz i dążyć do tego, by miał jasnosłomkową barwę – świadczy to o dobrym nawodnieniu. Niezależnie od tego, czy skarżysz się na przewód pokarmowy, startowanie dobrze nawodnionym jest zawsze korzystne.Nie eksperymentuj z nowym jedzeniem. Jeśli łączysz starty z odwiedzaniem nowych miejsc, możesz mieć okazję próbować nowych potraw i produktów przed zawodami. To ryzykowane. Nigdy nie wiesz, jak zareagujesz i ta pyszna zupa rybna albo owoc o trudnej do wymówienia nazwie może pokrzyżować twoje plany startowe. Możesz czuć się trochę przytłoczony ilością zaleceń, ale musisz wiedzieć, że wprowadzenie ich wszystkich rzadko jest konieczne. Być może twoim jedynym problemem jest niewielka nietolerancja laktozy albo że zapominasz o nawodnieniu dzień przed zawodami lub łykasz za dużo aspiryny. Najlepiej jeśli przetestujesz różne możliwości w kilku konfiguracjach, żeby złapać to, co akurat u ciebie jest problemem. Jeśli należysz do niemałej grupy biegaczy, którzy narzekają na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, to mam nadzieje, że moje porady okażą się pomocne.
W DZIEŃ PRZED ZAWODAMI
