Z pewnością każdy, kto choć trochę interesuje się sportami walki widział (a być może sam doświadczył) sytuację, w które zawodnik drobnej budowy bez trudności pokonuje przeciwnika o znacznie większych gabarytach i silnie rozwiniętej muskulaturze. Dlaczego tak się dzieje? Wiele osób trenujących sporty walki zastanawia się, czy powinno ćwiczyć na siłowni. Z jednej strony, budując siłę i masę mięśniową sprawiamy, że ? przynajmniej w teorii ? nasze ciosy powinny być mocniejsze, bardziej eksplozywne. Z drugiej zaś, nadmierna masa ciała spowalnia ruchy zawodnika i sprawia, że szybciej się on męczy.Czy można wskazać jakiś złoty środek, który pozwoli na rozwój siły i dynamiki ciosów bez nadmiernego uszczerbku dla kondycji i szybkości? Odpowiedź jest złożona i w wielu przypadkach będzie zależała od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Można jednak wskazać ogólne zasady, które sprawdzą się w każdym przypadku.
Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem?
Większości miłośników podnoszenia ciężarów trening na siłowni kojarzy się przede wszystkim ze splitem, czyli treningiem dzielonym. Podręczniki zalecają na ogół wykonywanie go od 3 do sześciu razy w tygodniu z zachowaniem wyraźnego podziału na konkretne grupy mięśniowe, jak plecy, klatka piersiowa, biceps czy nogi.Tylko wtedy zagwarantujemy optymalny bodziec do wzrostu mięśni, zadbamy o wyraźną separację włókien, siła będzie szybowała w górę wraz z wykorzystywanym ciężarem. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda świetnie, prawda?
Nieprawda. Bez względu na to, jaki sport walki wybierzemy, czy będzie to boks, kickboxing, MMA czy aikido, nie polega on na prężeniu mięśni przed lustrem. Mało tego, używanie zbyt dużego ciężaru doprowadzi do przerostu włókien szybkokurczliwych, które wprawdzie są bardzo silne, ale również szybko się męczą. Co więcej, treningi sportów walki wymagają siły, sprawności i gibkości, ale w funkcjonalnym wydaniu. Wykonywane ruchy wynikają z siebie nawzajem, a nie są wyseparowane i oderwane od siebie tak, jak ma to miejsce podczas typowego treningu kulturystycznego. Innymi słowy, nawet największy mięsień dwugłowy ramienia i potężnie rozbudowana klatka piersiowa nie sprawi, że zadawane ciosy będą szybkie, silne i dynamiczne. O co zatem w tym wszystkim chodzi?
Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty?
Oczywiście nie jest tak, że sportowiec trenujący sporty walki nie skorzysta na treningach na siłowni. Wręcz przeciwnie. Mogą być one doskonałym bodźcem, który świetnie wpłynie na formę sportową, o ile będziemy ćwiczyli w sposób prawidłowy. Jak się zatem za to zabrać?Przede wszystkim, skup się na podstawach. Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe. Po pierwsze dlatego, że wymuszają pracę kilku grup mięśniowych jednocześnie i uczą układ nerwowy wykorzystania wielu partii ciała do wykonania jednego ruchu. Po drugie, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych sprawia, że wyrzut hormonu wzrostu jest znacznie większy, niż w przypadku typowych ćwiczeń izolowanych, których wykonanie ma na celu aktywację jedynie jednej, wybranej grupy mięśniowej. Wreszcie, ćwiczenia wielostawowe wzmacniają stawy.Oczywiście, mało osób wykonuje tego rodzaju treningi. Dlaczego? Dlatego, że są ciężkie, a mięśnie po treningach są obolałe przez kilka dni.
Ćwiczenia wielostawowe ? co to takiego?
Ćwiczenia wykonywane na siłowni można klasyfikować w najróżniejszy sposób. Jednym z podziałów jest podział na ćwiczenia proste i złożone (inaczej zwane wielostawowymi). Te pierwsze to na przykład uginanie ramion z wykorzystaniem modlitewnika. Doskonałe ćwiczenie do wypiętrzenia bicepsów i całkowicie zbędne z punktu widzenia sportów walki. Innym rodzajem ćwiczenia izolowanego są rozpiętki z hantlami wykonywane na ławce poziomej. Świetne ćwiczenie na rozciągnięcie i wzmocnienie zewnętrznych rejonów klatki piersiowej i…kolejne zbędne ćwiczenie dla fightera. Podobnie zresztą jak wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn dostępnych na siłowni. W tym momencie Twoja koncepcja treningu siłowego zapewne legła w gruzach. To jak mam ćwiczyć? ? zapytasz.
Odpowiedzią są właśnie ćwiczenia wielostawowe. Ich celem nie jest wymodelowanie wybranych rejonów sylwetki, a wzmocnienie całego ciała po to, aby stało się silniejsze, sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Ćwiczenia wielostawowe poprawiają funkcjonowanie całych łańcuchów kinematycznych. Możemy je wykorzystywać zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, właśnie dlatego, że ich wykonanie jest ciężkie i organizm potrzebuje do wykonania tych ruchów bardzo dużo energii.
Dla zawodnika sportów walki wystarczające będą cztery serie liczące po 8-12 powtórzeń każda. Ważne jednak jest, aby ćwiczenia wykonywać dynamicznie, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami wystarczał do złapania oddechu i skumulowania siły a tyle, aby dany wysiłek powtórzyć. Tutaj nie sprawdzą się metody rodem z trójboju siłowego, gdzie zawodnicy odpoczywają pomiędzy kolejnymi setami nawet kilkanaście minut.
Wielostawowe ćwiczenia na siłowni – Przykłady
:Przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu lub z przodu) doskonale aktywują praktycznie wszystkie mięśnie ciała ? od mięśni nóg, przez plecy, brzuch, aż po barki,
Podciąganie (nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym) poza mięśniami pleców wzmacnia także mięśnie brzucha, przedramion i ramion, a także obręcz barkową. Dodatkowo może być wykonywane z obciążeniem zawieszonym u pasa. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, warto zaopatrzyć się w taki drążek do domu,
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia poprawia siłę chwytu, wzmacnia bicepsy, przedramiona, brzuch i plecy,
Martwy ciąg to kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni niemalże całego ciała ? od pleców, przez nogi, ramiona aż po brzuch,
Pompki na poręczach poprawią siłę tricepsów, ale także klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz brzucha. Dobrym wyborem są także uchwyty do pompek.
Jak w każdej dyscyplinie sportu, tak i w sportach walki obowiązuje zasada, zgodnie z którą aby odnieść w czymś sukces, powinniśmy wykonywać daną czynność często i regularnie. Jeśli chcesz być dobrym kulturystą, musisz ciężko trenować na siłowni. Dobrzy pływacy dużo pływają, a kolarze, jeżdżą na rowerze. Podobnie w przypadku bokserów, kickboxerów czy karateków ? siła i dynamika Twoich ciosów będzie się poprawiała w miarę, jak będziesz polepszał technikę.
Pamiętajcie, że ciężkie treningi sportów walki mocno obciążają nie tylko układ mięśniowy, ale także krążeniowo oddechowy, a przede wszystkim ? nerwowy. Jeżeli dorzucicie do tego pięć wyczerpujących treningów siłowych tygodniowo najprawdopodobniej w krótkim czasie doprowadzicie do przetrenowania, z którego organizm będzie się długo podnosił. Dlatego niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie i dobra regeneracja oraz odnowa biologiczna (sen, automasaże, basen, sauna).Sukces w sportach walki w dużej mierze zależy od sprawnie działającego układu nerwowego, który przekłada się na refleks i szybkość. Duże mięśnie i statyczna siła, której nie będziemy potrafili wykorzystać w ruchu na niewiele przydadzą się na macie.