RODZAJE SIŁY DLA SPORTÓW WALKI

Sporty walki stały się bardzo popularne w ostatnich latach w szczególności dzięki popularyzacji MMA. W dzisiejszych czasach nie ma możliwości aby zawodnik występował na wysokim poziomie nie trenując siłowo i można stwierdzić, że ten czynnik jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu w tym sporcie. Poniżej przedstawiam 4 rodzaje siły nad którymi przede wszystkim powinna być skupiona uwaga podczas przygotowywania motorycznego zawodnika sportów walki.

SIŁA MAKSYMALNA

Do wygenerowania siły maksymalnej potrzebujemy dwóch czynników:

-maksymalnej ilości dostępnych włókien mięśniowych (rozmiar mięśnia, który możemy porównać do pojemności silnika i mocy w samochodzie)

-optymalnie pobudzający je układ nerwowy (kierowca naszego bolidu), czyli odpowiednia synchronizacja pobudzania mięśni przez układ nerwowy

Po pierwsze należy zapamiętać, że najważniejsza jest siła która jest podstawą do kształtowania wszystkich innych czynników motorycznych. Siła ma wpływ na wszystkie istniejące umiejętności sprawności fizycznej, BEZ WYJĄTKU. Nie można tego powiedzieć o żadnym innym czynniku motorycznym. Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa znakomicie na regenerację poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Dodatkowo, usprawnia układ nerwowy poprzez zwiększanie koordynacji nerwowo – mięśniowej pomiędzy pracującymi mięśniami i mięśniami antagonistycznymi, co dodatkowo przyczynia się do poprawy osiąganych wyników sportowych. Ćwiczenia siłowe o długim zakresie ruchu przy których używamy jak największej ilości stawów oraz mięśni (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie itd.), mają największy potencjał do progresji w sile a co za tym idzie, największy potencjał do zwiększenia wszystkich czynników motorycznych, zmniejszenia ilości urazów oraz lepszej regeneracji.

SIŁA CHWYTU

Jednym z czynników ograniczających postęp w podstawowych ćwiczeniach siłowych jest siła naszych dłoni, palców i mięśni zginających i prostujących przedramiona. Ten element jest również kluczowy w wielu dyscyplinach sportowych a w szczególności w sportach walki. Same ćwiczenia siłowe takie jak martwy ciąg, podciąganie czy wiosłowanie zwiększają siłę chwytu. Dodatkowo możemy użyć pogrubionego chwytu, który sprawi, że zwiększona zostanie ilość rekrutowanych jednostek motorycznych podczas wykonywanego ćwiczenia i mięśnie chwytu będą pracowały mocniej. Na koniec strategiczne wykonywanie  innych rodzai ćwiczeń może w znaczący sposób poprawić siłę chwytu. Do moich ulubionych zaliczam oczywiście spacer farmera który nie tylko wzmacnia chwyt ale posiada również wiele innych zalet. Możemy również podciągać się przy pogrubionym chwycie.

SIŁA MIĘŚNI SZYI I KARKU

Ćwiczenia na mięśnie szyi i karku są niezwykle ważnym elementem treningu w sportach walki, ale niestety są bardzo często pomijane. Wiele badań wykazuje że właściwy trening na mięśnie szyi i karku zmniejsza ilość wstrząśnień mózgu nawet o 50% oraz pomaga w przeniesieniu siły otrzymanego ciosu czy uderzenia z głowy do tułowia. Podstawowymi funkcjami mięśni szyi i karku jest zgięcie w przód, zgięcie w bok, wyprost oraz rotacja. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem będzie trening w wolnym i kontrolowanym tempie oraz trening statyczny. Błędem jest wykonywanie wielu powtórzeń (30-50) w szybkim tempie w celu wzmocnienia tych mięśni. Taki sposób wykonywania ćwiczeń nie tylko nie wzmocni ale również może w łatwy sposób przeciążyć odcinek szyjny kręgosłupa. Dużo lepszym sposobem będzie wykonywanie zgięcia, wyprostu i rotacji w wolnym tempie np. 4/2/3/2 x 5 powtórzeń. W ten sposób zawodnik jest w stanie w pełni się skoncentrować i skontrolować ruch w odcinku szyjnym dla jak najlepszej aktywacji danych mięśni w jak najbezpieczniejszy sposób zwiększając ich siłę.

SIŁA SZYBKOŚCIOWA

Jest rodzajem siły, którego nie da się trenować na całkowicie wolnym ciężarze. Wymagane jest równe przyśpieszenie na całym torze ruchu  a  podczas pracy na przedziale obciążeń  75-85% 1RM uczymy nasze jednostki motoryczne, włókna typu 2x, 2b, 2a do jak najszybszej pracy.Praca w tym rodzaju siły może nie wyglądać na bardzo dynamiczną, ze względu na wysoki % CM, ale wciąż będzie dynamiczniejsza niż przy sile maksymalnej. Różnica pomiędzy nią a siłą eksplozywną jest taka, że tutaj również uwzględniamy fazę ekscentryczną  ruchu. Ciekawym faktem jest, że gdy odejmiemy od tego całego równania wymaganą prędkość poruszanej sztangi przez cały tor ruchu, to mamy tutaj najlepszy przedział intensywności na hipertrofię mięśniową. Pracujemy tutaj na przedziale 75-85% 1RM przy określonej stałej prędkości fazy koncentrycznej (często przydaje się tutaj dodatek gum i łańcuchów, które pozwolą uzyskać to samo stałe obciążenie i wynikającą z niego prędkość przez całą długość ruchu).

Innymi słowy to zdolność układu nerwowo – mięśniowego do produkowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Najlepszym sposobem na trening siły szybkościowej będą ćwiczenia olimpijskie (rwanie, zarzut, podrzut). Ćwiczenia olimpijskie utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły w szybki sposób. Jeśli np. zwiększa się siła przysiadu ze sztangą a przy tym waga podrzutu również idzie w górę, znaczy to, że możliwości wytwarzania siły szybko, są zwiększone. Jeśli ktoś jest bardzo silny i dodatkowo jest w stanie wytworzyć tą siłę bardzo szybko to nie tylko będzie on w stanie uderzać bardzo mocno i bardzo szybko ale również będzie bardzo szybko reagował na ruchy przeciwnika i będzie dużo bardziej zwinniejszy i elastyczny. 

Siła eksplozywna:

Zdolność mięśnia do wytworzenia maksymalnej siły w maksymalnie krótkim czasie. Związana jest z RFD, czyli parametrem tempa generowania maksymalnej siły.Dobrym sposobem na trening tego rodzaju siły będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia olimpijskie, lub (coś w co ostatnio mocno uwierzyłem) ich regresje/ prostsze wersje w wersji landmine. W tego typu treningu zależy nam tylko i wyłącznie na eksplozywnej fazie koncentrycznej ruchu, negatywna faza ćwiczenia jest tutaj nieistotna – pomijana.

Siła Reaktywna:

Jest to zdolność do szybkiej zmiany ze skurczu ekscentrycznego do koncentrycznego, zwana często efektem rozciągnięcie – skurcz lub efektem miotatycznym.Wykorzystywana jest często w plyometryce, przydaje się przy szybkiej zmianie kierunku (np. zachodzenie przeciwnika, zmiana kąta pracy, uniki itd. )  i ogólnie szeroko pojętym poruszaniu się.

Wytrzymałość siłowa:

Jest to umiejętność do kontynuowania i utrzymania wysiłku na odpowiednim stopniu intensywności, czyli zdolność do utrzymania skurczów mięśni w odpowiednio długiej jednostce czasu.  Większa siła mięśniowa (dowolna np. siła maksymalna, siła eksplozywna itp.) wraz z zwiększoną wytrzymałością skutkuje szybszym powrotem do stanu używalności i generowania siły pomiędzy danymi zadaniami np. szybsze złapanie oddechu po wykonanej kombinacji podczas sparingu, walki.

Sprawą oczywistą jest to że trening siłowy jest kluczowym elementem przygotowania i istnieje wiele indywidualnych czynników które należy wziąść pod uwagę aby we właściwy sposób zaplanować i zaprogramować trening motoryczny dla zawodnika w sportach walki.