Podciąganie na drążku w sportach walki

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które znajduje się w planie treningowym niemal każdego zawodnika sportów walki. Dzięki niemu zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość górnej części ciała. Podciągając się na drążku angażujesz wszystkie mięśnie pleców i ramion. Pamiętaj, że można stosować różne uchwyty – dzięki temu będziesz wpływać na to, które partie mięśniowe mają być najbardziej zaangażowane w ćwiczenie. Podciąganie na pewno pomoże przy lepszej kontroli przeciwnika w parterze i klinczu, poprzez silniejszy uchwyt. Efekty podciągania na drążku zależą nie tylko od wybranej techniki, ale także od częstotliwości treningów: Aby ćwiczenie było skuteczne, należy pamiętać, by faza opuszczania się była dłuższa niż faza wznoszenia. To właśnie podczas prostowania rąk w stawach łokciowych mięśnie wykonują największą pracę i od długości tej fazy zależy tempo przyrostu siły i wytrzymałości mięśniowej!
Podciąganie na drążku rodzaje chwytów
Chwyt wąski

Jest to taki chwyt w którym dłonie znajdują się maksymalnie 20 centymetrów od siebie. Prościej będzie nam wykorzystać tutaj podchwyt. Wiele osób nie jest w stanie nawet mimo wcześniejszych treningów podciągać się wąskim nachwytem. Ten rodzaj chwytu wpływa przede wszystkim na siłę bicepsów i modelowanie ramion. W znacznie mniejszym stopniu zmusza do pracy grzbiet.

Chwyt średni

Podczas tego rodzaju chwytu dłonie rozstawione są minimalnie szerzej niż barki. Podciąganie w taki sposób pozwala na rozwój mocnego grzbietu oraz ramion, ponieważ w równym stopniu aktywuje ich mięśnie.

Chwyt szeroki

Ten rodzaj chwytu jest wykorzystywany w celu zbudowania sylwetki w kształcie litery v oraz siły grzbietu . Jest przy tym najtrudniejszy dlatego przy dynamicznych ruchach i wielu powtórzeniach aktywuje potężną wytrzymałość mięśniową!

Nachwyt

Jest to najczęściej spotykany rodzaj chwytu. Umożliwia on pracę nad mięśniami grzbietu oraz przydaje się podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń na drążku, czy kółkach gimnastycznych. Drążek możemy objąć pełną dłonią, zamykając go kciukiem lub zastosować tak zwany małpi chwyt. Ten drugi umożliwia łatwiejsze przechodzenie z drążka na drążek. Przydaje się to podczas na przykład walki w grapplingu.

Podchwyt

Jest to rodzaj chwytu, którego zadaniem jest przede wszystkim w znaczniej większym stopniu aktywować mięśnie bicepsów. Dla wielu osób jest to łatwiejszy sposób podciągania. Spowodowane jest to faktem, iż mają słabe plecy, nadrabiają więc mięśniami ramion.

Chwyt neutralny

Jest to najbardziej naturalny rodzaj chwytu. Na siłowni wykorzystuje się go podczas podciągania na specjalnych drążkach. Aktywuje on mięśnie grzbietu oraz ramion w inny sposób niż pozostałe rodzaje chwytów. Zmusza do pracy zarówno najszerszy pleców, jak i bicepsy.

ZAKWASY PO TRENINGU !

Zakwasami nazywamy ból, z którym borykamy się dzień po odbyciu treningu o wysokim stopniu intensywności. Mięśnie są sztywne i wrażliwe na dotyk. Zakwasy są następstwem niewielkich uszkodzeń

Czytaj więcej »