Prawie 2/3 ludzkiego organizmu składa się z wody, więc nie ważne czy jesteś zawodowym sportowcem czy weekendowym biegaczem picie wody podczas treningu jest konieczne. Każda aktywność sprawia, że zapotrzebowanie organizmu na nią rośnie. Już niewielkie niedobory wody sprawiają, że zarówno twoja kondycja, jak i samopoczucie pogorszą się. Dobrze nawodnione ciało pracuje dłużej i efektywniej, bo organizm jest silniejszy, ma więcej energii i te same ćwiczenia wydają się łatwiejsze do wykonania niż przed nawodnieniem. Ile pić wody i jak to robić, by podczas treningu nie opaść z sił? Jak się nawadniać podczas biegania, a co pić po treningu?
Nawadnianie a zdrowie i efekty treningu
W organizmie biegacza zachodzi szereg różnych, skomplikowanych procesów. Biegając tracisz wodę zarówno przez oddychanie, jak i przez pocenie się. Zmęczenie, ból głowy, spadek koordynacji, mniejsza siła mięśniowa – to dolegliwości, które pojawią się wraz ze stopniowym odwodnieniem organizmu. Sygnałów tych lepiej nie lekceważyć. Jeśli jesteś odwodniony to nie jesteś w stanie wykonać dobrego treningu, gdyż twoja wydajność spada znacznie poniżej możliwości.
Jeśli więc chcesz jak najwięcej wycisnąć z treningu i przy tym czuć się dobrze, to po prostu musisz pić. Co daje picie wody? Dobre nawodnienie sprawia, że organizm nie będzie musiał tak ciężko pracować, aby pompować krew, a substancje odżywcze i tlen wymagane do pracy mięśni będą transportowane szybciej i łatwiej.
Ile i jak czyli nawadniaj skutecznie
Ile poradników, tyle teorii na temat tego, ile i kiedy powinniśmy nawadniać nasz organizm. Nawet zawodowi sportowcy mają problem z precyzyjnym obliczeniem tego, ile pić po treningu, w jego trakcie i przed, by utrzymać poziom wody w organizmie na odpowiednim poziomie. Każdy z nas jest inny, dlatego też nie ma uniwersalnych zaleceń odnośnie nawadniania. Ćwicząc w klimatyzowanej siłowni przez 30 minut z pewnością nie potrzebujesz tyle wody co Maratończyk biegający w tropikalnych warunkach. Picie wody podczas treningu na siłowni jest jednak konieczne. Czynniki, które na pewno powinniśmy wziąć pod uwagę obliczając ilość potrzebnej wody to:
- masa ciała
- płeć
- regulacja potu
- temperatura na zewnątrz
- rodzaj wykonywanych ćwiczeń
- długość i intensywność treningu
Rozbieżności nie oznaczają bynajmniej, że sprawdzenie poziomu nawodnienia swojego organizmu jest zupełnie niemożliwe. Ustalając indywidualny plan tworzenia rezerwy wodnej przede wszystkim powinniśmy słuchać sygnałów, które wysyła nam nasz organizm, a są to przede wszystkim:
Pragnienie. Choć nie jest to mechanizm doskonały, bo działa z lekkim opóźnieniem i jego pojawienie się oznacza już lekkie odwodnienie, to jest to ważny sygnał. Gdy odczujemy pragnienie, powinniśmy sięgnąć po butelkę z wodą.
Kolor moczu. Tutaj zasada jest prosta. O ile zabarwienie moczu nie wynika z innych dolegliwości, to ciemny kolor oznacza odwodnienie, jasny – jak lemoniada, że nasz organizm ma się dobrze i wszelkie nadwyżki będą usuwane z organizmu.
Waga. Sprawdzonym sposobem na to czy pijemy wystarczająco dużo wody jest ważenie się przed i po każdym treningu. Jeśli po zakończeniu aktywności fizycznej nasza masa ciała zmniejszyła się w stosunku do masy wyjściowej o 2% lub więcej to znak, że następnym razem trzeba będzie więcej pić. Jest to ważne, bo zdaniem specjalistów taki ubytek może zmniejszyć wydajność organizmu nawet o 25%.
Uzupełniając płyny pamiętajmy również o regularności. Wpompowanie w siebie litra wody w rezultacie sprawi, że częściej będziemy musieli korzystać z toalety, a organizm nadal nie będzie odpowiednio nawodniony. Dlatego tak ważne jest picie wody po treningu na siłowni, ale również przed i w trakcie, w odpowiednich ilościach. Choć komunikaty mówiące o tym, że trzeba pić regularnie i małymi łykami już dawno puszczamy mimo uszu to jednak wciąż nie tracą na aktualności.
Zalecane ilości płynów w czasie aktywności
Choć jak wspominaliśmy wcześniej niemożliwe jest ustalenie najbardziej optymalnej ilości przyjmowanej wody dla wszystkich, to jednak możemy się zasugerować wskazówkami specjalistów w tym temacie:
Nawadnianie przed treningiem
2h przed treningiem – 1-2 szklanki płynów
15-30 min – 0,5 – 1 szklanki płynu
W trakcie treningu
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami jeśli nie wykonujemy szczególnie forsownego biegu i trwa on krócej niż godzinę, to nie musimy uzupełniać płynów. Jeśli jednak dopadnie nas pragnienie, to starajmy się nigdy nie pić na raz, ale małymi łykami około 70-120 ml co 5-6 km.
Po treningu
Wszystko zależy od straty na wadze podczas treningu. Aby uzupełnić ubytki po treningu wypij około 500-600 ml na każdy kilogram utraconej masy ciała.
Nie tylko woda
Zastanawiacie się nad tym, co pić podczas treningu? Choć czysta woda do doskonały sposób nawodnienia organizmu, to podczas długiego i wyczerpującego treningu może nie wystarczyć. Ćwiczenia wykonywane przez dwie godziny lub dłużej sprawią, że rezerwy glikogenu wyczerpią się i sama woda nie będzie w stanie ich pokryć. Wtedy właśnie warto sięgnąć po doustne płyny nawadniające. Zawarty w nich sód, glukoza, potas i chlor sprawią, że organizm na nowo odzyska równowagę elektrolitową. Takie picie podczas treningu jest zalecane sportowcom, którzy biorą udział w imprezach wytrzymałościowych. Dzięki zawartości od 6 do 8% węglowodanów z różnych źródeł cukru dodają energii i pozwalają utrzymać wydajność treningu na odpowiednim poziomie. O uzupełnienie traconego podczas aktywności sodu można się również postarać wprowadzając do diety poprzedzającej trening odpowiednią żywność taką jak fasola, ziemniaki, marchew gotowana czy sery twarogowe. Jaka woda na trening? Z pewnością niegazowana, o zbilansowanym składzie, która nie będzie dodatkowo obciążała organizmu.
Umiar jak zawsze najlepszy
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważnym elementem przygotowania do treningu. O tym mówi każdy. Nie stawiajmy jednak znaku równości między odpowiednim nawodnieniem, a piciem zawsze, wszędzie, ile to możliwe i tak często jak to możliwe. Nie dajmy się zwariować i nie popadajmy w skrajności. Zbyt duża ilość płynów w organizmie sprawia, że ilość osocza w krwi zwiększa się, a stężenie sodu w płynach ustrojowych zmniejsza się (hiponadremia), co może być tragiczne w skutkach dla naszego organizmu.
Zatem nawadniajmy nasze ciało stopniowo, regularnie, reagujmy na sygnały, które przesyła nam nasz organizm i picie wody po treningu dostosujmy do rodzaju wysiłku i jego intensywności. Unikajmy też przed ćwiczeniami suto zakrapianych imprez, bo alkohol sprzyja odwodnieniu i kłopotom ze snem, które z pewnością odbiją się na efektach naszego treningu.
Aby trening był nie tylko efektywny, ale też przyjemny załóż modne ubranie fitness i wygodne obuwie sportowe.
