Aby zwiększyć siłę ciosu w bezpieczny sposób, powinniśmy wykonywać ćwiczenia z workiem treningowym pod okiem trenera. Możemy też ćwiczyć uderzając w tzw. packi bokserskie bądź tarcze bokserskie. W ten sposób nie narażamy nikogo na uderzenie i możemy wzmacniać siłę oraz ćwiczyć technikę. Co ważne, to właśnie dobra technika jest podstawą siły ciosu – dobrze wyprowadzony, średnio mocny cios jest silniejszy niż mocne uderzenie wyprowadzone w nieprecyzyjny sposób. Dobrym sposobem na ćwiczenie precyzyjności i szybkości, a co za tym idzie siły ciosu, jest tzw. walka z cieniem. Wyobrażamy sobie atakującego nas przeciwnika i staramy się go “trafić” w wyznaczone punkty. Choć w grę nie wchodzi tu sama siła (nie ma przedmiotu, w który możemy uderzać z całą mocą), to ćwiczenie prawidłowej techniki wyprowadzania uderzeń zaowocuje lepszym, silniejszym ciosem – po prostu jego siła będzie lepiej skoncentrowana na punkcie docelowym.
W klubie warto wykonywać ćwiczenia również niezwiązane bezpośrednio z samą walką: martwy ciąg, przysiady oraz szybkie pompki. W dużym uproszczeniu : MOC = SIŁA x PRĘDKOŚĆ , zatem aby generować więcej mocy należy stać się również silniejszym. Tym właśnie jest siła maksymalna, jednak warto pamiętać że jest ona niczym bez szybkości. W dużym uproszczeniu – sportowcy zajmujący się podnoszeniem jak największych ciężarów, np. powerlifterzy – przenoszą maksymalny ciężar z małą prędkością, tam wynikiem docelowym dla ich sportu jest wynik liczbowy. Dlatego w większości przypadków nie są oni bardzo dynamiczni chociażby podczas ćwiczeń takich jak wyskok, sprinty itd. ( w porównaniu do zawodników futbolu amerykańskiego, zawodników sportów walki etc.)Co innego, gdy spojrzymy właśnie na zawodników sportów walki, gdzie w tym przypadku również potrzebujemy siły a dokładniej jej pewnego rodzaju w postaci speed strength lub strength speed (ciężko jest to jakkolwiek rozsądnie przetłumaczyć na język polski).Aby trenować ten parametr należy pracować nie tylko na odpowiednim % ciężaru maksymalnego, ale i z odpowiednią prędkością podczas całego toru ruchu sztangi (np. cały przysiad powinien być wykonany z tą samą prędkością, gdzie na dole znajduje się najcięższa faza ruchu a na górze najłatwiejsza).Zatem zależy nam oczywiście na odpowiedniej sile maksymalnej, ale to co przełoży się najbardziej na wynik sportowy to speed strength, strength speed i szybkość. Dopiero te 2 rodzaje siły do których dodamy odpowiednią prędkość zawodnika zagwarantują nam wydobycie maksymalnej mocy. Siła ciosu nie wynika również z samych ramion – pochodzi z tułowia oraz dolnych partii ciała.
Zwiększona sztywność w okolicach bioder i ramion uniemożliwia osiągnięcie maksymalnych poziomów mocy. Dlatego ważne jest aby wypracować sobie rutynę, która pozwala nam rozluźnić te struktury mięśniowe. Oczywiście nie mogę tutaj podać indywidualnego rozwiązania na ten aspekt, wszystko będzie zależne od Twoich ograniczeń i należy dobierać ćwiczenia tak aby pod te konkretne problemy celować.Pamiętajcie jednak, że problemy z mobilnością mogą wystąpić również poprzez nieodpowiednie proporcje sił pomiędzy taśmami mięśniowymi (wtedy, nic nie przywróci odpowiednich zakresów ruchu jeżeli ten aspekt nie zostanie poprawiony). Ponad to część problemów z zakresami ruchu może występować zwyczajnie z Twojej budowy anatomicznej ciała, jednak nie traktuj tego jako wymówkę tylko postaraj się znaleźć rozwiązanie dla konkretnych ograniczeń na tyle na ile jesteś w stanie. Nie dość, że zwiększy to Twoją siłę ciosu to zapewni również długowieczność sportowych zmagań.
Warto pamiętać, że w boksie, czy MMA naszym największym przeciwnikiem jest zmęczenie i wynikający z niego brak koncentracji. Kiedy jesteśmy skrajnie wyczerpani, możemy mieć problem z silnym wyprowadzeniem ciosu czy utrzymaniem gardy. Dlatego trenując w klubie siłowo nie możemy zapominać o treningach kondycyjnych. Włączmy do swojego programu treningowego regularne bieganie bądź inny sport, który będzie zwiększał naszą wydolność płuc i wytrzymałość.
