Jak powstaje dług tlenowy?
Tlen jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Dzięki niemu zachodzi metabolizm, tlen jest nieodzowny w procesie spalania a więc produkcji energii potrzebnej dla pracy mięśni. Człowiek czerpie tlen z powietrza, które z pęcherzyków płucnych dostarczane jest krwioobiegiem do poszczególnych tkanek. Podczas wysiłku fizycznego potrzebujemy więcej tlenu – dlatego nasz oddech przyspiesza, a serce bije szybciej pompując więcej ożywczej substancji do komórek. Dopóki te zabiegi wystarczają – dopóty mamy do czynienia z wysiłkiem w zakresie tlenowym. Jeśli jednak intensywność wysiłku nadal zwiększa się, nasz organizm może nie nadążać z dostarczaniem tlenu w ten tradycyjny sposób – czyli ze źródeł zewnętrznych. Tętno przyspiesza, przechodząc w zakres pracy beztlenowej. Organizm musi zacząć czerpać energię w inny sposób – tak właśnie powstaje dług tlenowy.
Co dzieje się, kiedy dochodzi do długu tlenowego?
Ograniczony dostęp do tlenu ze źródeł zewnętrznych stwarza konieczność przejścia na wewnętrzne, beztlenowe źródła energii. Są to m.in. kwas adenozynotrifoosforowy (ATP), fosfokreatyna oraz glikogen. W toku tego procesu w mięśniach powstaje kwas mlekowy.
Zakwasy a kwas mlekowy
Wiele osób tu właśnie upatruje negatywnych skutków długu tlenowego, wskazując na wpływ kwasu mlekowego na mięśnie. Faktycznie, po intensywnym wysiłku beztlenowym często odczuwamy ból w mięśniach, który nazywamy zakwasami. Nie maja one jednak nic wspólnego z kwasem mlekowym – są bowiem wynikiem mikrourazów powstałych przy intensywnym treningu. Sam kwas mlekowy faktycznie utrzymuje się długo w organizmie. Organizmy wodne, u których kwas mlekowy powstaje podczas nurkowania, usuwają go do otoczenia nie zaciągając długu tlenowego. U ludzi jednak kwas mlekowy trafia do wątroby, gdzie w ciągu kilku godzin musi być ponownie przekształcany w glukozę. Ten stan charakteryzuje się bardziej intensywnym metabolizmem i zwiększonym zapotrzebowaniem na tlen. To właśnie nazywamy długiem tlenowym, którego spłacenie może zająć organizmowi nawet kilka dni.
Spłata długu tlenowego – efekt EPOC
Moment zwiększonej konsumpcji tlenu po treningu nosi nazwę EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). EPOC jest miarą tego, jak duży wycisk dajesz sobie na treningu i jak długo będziesz dochodzić do normy. Jest to jednostka mierzalna i wyraża się ją w ml tlenu na kilogram masy ciała. Przykładowo, po godzinnym, spokojnym wybieganiu (czyli po treningu aerobowym) EPOC wynosi około 60 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała (EPOC = 60). Nie jest to duże obciążenie a energia potrzebna na odbudowę organizmu jest niewielka.
Podstawową zaletą długu tlenowego jest jego wpływ na redukcję masy
Odbudowa potencjału energetycznego organizmu po treningu każe mu wejść na wyższy poziom spalania. Metabolizm jest bardzo podkręcony, co jest sytuacją pożądaną, przez osoby próbujące zrzucić kilka kilogramów. Chociaż sam efekt EPOC trwa tylko w fazie regeneracji, to jego wpływ na metabolizm może utrzymywać się nawet przez kilka dni. W tym czasie, nawet jeśli nic nie robisz, organizm automatycznie spala więcej kalorii. I o to głównie chodzi osobom wykorzystującym efekt EPOC w treningu.
Jak wywołać dług tlenowy?
Jak pewnie już się orientujesz, dług tlenowy powstaje przy bardzo intensywnych treningach. Im większy wycisk, tym lepiej. Przy treningach aerobowych potrzeba dużo czasu by wejść w zakres beztlenowy. Z reguły zajmuje to aż 45-60 minut biegu. Niedotlenienie wywołuje stres organizmu, co z kolei może powodować silne wydzielanie endorfin. Objawia się to słynnym, opisywanym w wielu źródłach, efektem „uniesienia biegacza”. To wspaniały moment, kiedy nogi same niosą, a ciało zaczyna sięgać po zapasy zgromadzone w jego tkankach (najlepiej tej tłuszczowej). Chociaż przy krótszych biegach endorfiny również się wydzielają, to ich skala niestety nie pozwala uzyskać tego błogiego stanu. Nie znaczy to jednak, że krótkie treningi nie mogą wywołać długu tlenowego. Jest wręcz odwrotnie! Wszystko zależy od intensywności treningu. Dużo łatwiej uzyskać jest efekt długu tlenowego przy krótkich treningach interwałowych, niż długich wybieganiach.
