Zalecenia odnośnie tego, ile powinniśmy ćwiczyć nie powinny być kierowane wyłącznie przez nasze (czy naszego trenera) widzimisię. Jak w każdej kwestii zdrowotnej, tak i tutaj organizacje zajmujące się zdrowiem określają pewne widełki, na których możemy się opierać.
I tak, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca:
75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo bądź 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności. Oczywiście nie chodzi tu o jeden taki trening – najlepsze efekty osiągniemy dzieląc ten czas na 2 czy 3 treningi.
WHO zaleca wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych, wzmacniających (czyli takie, jak ja promuję!) przynajmniej 2 razy na tydzień.
Jeśli zwiększymy czas treningów o dużej intensywności do 150 minut lub czas umiarkowanych ćwiczeń do 300 minut/tydzień, możemy liczyć na dodatkowe korzyści zdrowotne.
Podsumowując: według zaleceń, dobrze byłoby wykonywać 2-3 treningi tygodniowo, których łączny czas trwania będzie wynosił 75-150 minut zależnie od intensywności.
Idealnie byłoby ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że wszystko też zależy od naszych celów oraz od naszego stażu treningowego. Co to znaczy?
Jeżeli dopiero zwlekamy się z kanapy po wcześniejszym kompletnym braku aktywności fizycznej – zaczęłabym od 2 treningów tygodniowo i po miesiącu zwiększyła częstotliwość do 3 treningów/tydzień.
Jeżeli zaczynamy ćwiczyć po przerwie, chorobie, kontuzji, ale wcześniej byliśmy aktywni – zaczęłabym od 3 treningów tygodniowo.
Jeżeli jesteśmy osobami aktywnymi, które ćwiczą regularnie – sugerowałabym 4-5 treningów na tydzień.
Jeżeli jesteśmy sportowcami lub uprawiamy sport amatorsko (maratony, półmaratony, sporty walki inne dyscypliny ) – liczba od 8 do 12 treningów tygodniowo ( dwa razy dziennie) będzie optymalna.
Pamiętaj, że żeby plan treningowy był skuteczny, musi być… wykonywany. A to oznacza, że zakładanie, że będziesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu podczas gdy masz czas tylko na 3 treningi będzie powodował tylko głupią frustrację. Niech zapamiętają to osoby pracujące i studiujące. Nie porównujcie się z innymi i nie patrzcie, że ktoś ćwiczy 6 razy w tygodniu – jeśli trening jest dobry, to 3 razy też wystarczą i też przyniosą efekty!
