Często na siłowni można zaobserwować ludzi robiących rolowanie sztangi w oparciu i ławkę. Raz, że nie wzmacnia to chwytu (mięśnie przedramion są bardzo wytrzymałe i ciężko je pobudzić do wzrostu takim ćwiczeniem), a dwa jest to niezdrowe. Potrafi zamykać nerwy przebiegające przez nadgarstek i doprowadzić do podobnego schorzenia jak zespół cieśni nadgarstka.
Najlepszymi ćwiczeniami na poprawę chwytu są według mnie:
– Pompki na palcach, gdzie tylko palce stykają się z podłożem (Nazywane też pompkami Shaolin)
– Gruby gryf lub przyrząd fat grip. Zwiększa to obwód sztangi, przez co w normalnym treningu przedramię dostaje mocniej w kość.
– Podciąganie na linie lub ręczniku. Przez swoją budowę przedramię nie może się tak łatwo i wygodnie zacisnąć, jak ma to miejsce w przypadku klasycznego podciągania na drążku. Przedramię pali aż miło.
-Podciąganie przy pomocy kettlebell. Ćwiczenie zostało wymyślone na potrzeby Muay Thai, gdzie mamy charakterystyczny klincz i często walka sprowadza się do tego punktu. Chodzi o to, aby zawiesić kettlebell na łańcuch przy suficie i łapać go za okrągłą część. Podciągać się należy, prowadząc łokcie blisko ciała. Piekielne skuteczne ćwiczenie na mocny klincz w walce i silne przedramię.
– Trzymanie dwóch krążków na czas. Stajesz i po prostu trzymasz dwa talerze przez około 30-40sec. Im krążki cięższe i grubsze, tym trudniejsze zadanie.
– Spacer farmera. Ćwiczenie według mnie doskonałe. Jest tu element wzmacniania chwytu, brzucha, stopy (jeżeli robimy to na bosaka), a zarazem świetne ćwiczenie metaboliczne.
• Najlepiej wykonywać te ćwiczenia na koniec treningu. Ilość ćwiczeń to 1-2 wykonywane w 2-3 seriach nie więcej.
• Jeśli interesuje cię tylko siłownia, wykonuj te ćwiczenia podczas treningu na górne partie mięśniowe.
• Nie wykonuj tych ćwiczeń przed treningiem z dużym obciążeniem.
• Dla zawodników MMA polecam wszelakie wariacje podciągania.
• Ćwiczenia można wykonywać w przerwie pomiędzy interwałami
