Wiemy już, że popołudniowa drzemka jest popularna w wielu krajach na całym świecie. A czy jest w stanie w realny sposób wpłynąć na zmniejszenie uczucia senności w ciągu dnia, a tym bardziej na wyniki treningowe ? Power nap to termin stworzony przez Jamesa B. Maasa, jednego z najpopularniejszych na świecie badaczy snu i autora poczytnej książki pt. Power Sleep. Według jego koncepcji drzemka po obiedzie może w pozytywny sposób wpłynąć na funkcjonowanie całego organizmu:zregenerować mięśnie, dodać energii, poprawić czujność, koncentrację i sprawność motoryczną. Inni badacze to potwierdzają, przekonując, że odpowiednia ilość snu może znacząco obniżyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nadciśnienia i zawału serca. Ponadto spanie w dzień (oczywiście w ograniczonym czasie) pozwala obniżyć poziom stresu i usprawnić pracę mózgu. Nie można także zapominać o innym, równie ważnym aspekcie: drzemka wpływa także na poprawę samopoczucia.
Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?
Choć drzemka ma wiele zalet i korzystnie wpływa na stan zdrowia oraz samopoczucie, rację mają także przeciwnicy spania w dzień. Drzemka nie powinna zacząć się zbyt późno i trwać zbyt długo, ponieważ może zaburzyć rytm dnia i powodować problem z wieczornym zaśnięciem. Zbyt krótka drzemka także nie spełni swojego zadania i zamiast podziałać pobudzająco, spotęguje frustrację i rozdrażnienie. Ile więc powinna trwać drzemka? To zależy od indywidualnych potrzeb, ale uznaje się, że nie krócej niż 10 minut i nie dłużej niż pół godziny. Optymalny czas to 20 minut. Sen dzieli się bowiem na dwie fazy: lekki i głęboki. Specjaliści ds. snu przekonują, że drzemka powinna się skończyć, zanim organizm wejdzie w drugą fazę.
Wpływ drzemki na ilość energii w ciągu dnia
Mocny trening, stres, nadmiar obowiązków, nieregularny tryb życia, spanie na źle dobranym podłożu, brak higieny snu – to wszystko może powodować chroniczne bóle głowy i kręgosłupa, problemy z koncentracją, zaburzenia nastroju i spadek energii. Długotrwałe problemy ze snem mogą powodować bezsenność i przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążeniowo-naczyniowego, a nawet depresji. Szybki tryb życia i konieczność dostosowania się do dynamicznie zmieniającego się świata sprawiła, że na problemy ze snem skarży się coraz więcej osób, niezależnie od wieku. Drzemka trwająca około 20 minut działa jak zastrzyk kofeiny. Czy może być sposobem na zaburzenia snu? Choć krótki sen w ciągu dnia jest w stanie skutecznie poprawić nastrój i koncentrację, nie może być sposobem na bezsenność. Do poprawy higieny snu niezbędne jest uregulowanie trybu życia, czyli zasypianie i wstawanie o tych samych porach, a także wybór odpowiedniego podłoża do spania i ograniczenie korzystania z urządzeń elektrycznych emitujących niebieskie światło zaburzające produkcję melatoniny.
Popołudniowa drzemka – kiedy najlepiej ją uciąć?Kiedy jest najlepsza pora na drzemkę? Dwie, trzy godziny po wstaniu, a może zaraz po lunchu? Jeżeli czujesz rozkojarzenie, brak energii, nadmierną ospałość, czyli krótko mówiąc, Twój organizm daje Ci znać, że potrzebuje odpoczynku, nie musisz czekać do obiadu. Ważne, żeby pójść na drzemkę nie później niż cztery godziny przed spaniem nocnym, ponieważ power nap bezpośrednio przed snem może wpłynąć na zaburzenie rytmu dobowego.
Gdzie pójść na drzemkę?Skoro już ustaliliśmy, że warto drzemać, warto się zastanowić, gdzie drzemać, aby popołudniowy sen był jak najbardziej efektywny. Jeśli masz taką możliwość, zadbaj o to, aby mieć ciszę i spokój. Jeżeli jesteś w domu, idź do sypialni, zasłoń okno, aby ograniczyć dostęp światła dziennego. Wycisz telefon i poproś domowników o to, aby nikt Ci nie przeszkadzał. Jeżeli obawiasz się, że możesz przespać dłużej niż 20-30 minut, poproś kogoś o obudzenie lub ustaw budzik na odpowiednią godzinę. Co, jednak gdy nie masz możliwości udania się do sypialni? Choć drzemka, do której można się odpowiednio przygotować, będzie efektywniejsza, power nap na kanapie lub w fotelu również spełni swoją rolę. Coraz więcej polskich firm, wzorem azjatyckich partnerów biznesowych, umożliwia pracownikom regenerację w czasie pracy, tworząc np. specjalne pokoje do wypoczynku.
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bezsenność trwająca miesiącami, a nawet latami może w negatywny sposób odbić się na pracy układu nerwowego, hormonalnego czy krążeniowo-naczyniowego. Power nap, czyli krótka drzemka w ciągu dnia trwająca około 20 minut, ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Najlepsi zawodnicy MMA, jak Conor McGregor, Jon Jones czy Hector Lombard oficjalnie przyznają , że regularnie drzemią w ciągu dnia. Nie tylko zmniejsza to bowiem ich uczucie senności, ale poprawia przyszłe wyniki sportowe, koncentrację, sprawność motoryczną, nastrój i dodaje energii do pozytywnego działania. Niektórzy badacze przekonują, że wspiera kreatywne myślenie. Może więc warto wspomnieć o jej zaletach w pracy? Mimo wielu zalet drzemania warto pilnować, by spanie w dzień za bardzo nie przeciągnęło się w czasie. Trzeba także pamiętać, że krótkie drzemki w ciągu dnia nie zastąpią wypoczynku nocnego, który jest niezbędny do pełnej regeneracji
