Diety oraz suplementacje dla sportowca

Sporty walki takie jak boks, kick-boxing, muay thai, karate, taekwondo, MMA, zapasy, judo, mają charakter wysiłku mieszanego. Oznacza to zmienną intensywność wysiłku. O wyniku każdej z tych dyscyplin sportu decydują w głównej mierze cechy motoryczne zawodnika: siła, moc, szybkość, wytrzymałość, gibkość, refleks, koordynacja. Zawodowi sportowcy mają od 8 do 12 treningów w tygodniu, które różnią się intensywnością oraz czasem trwania w zależności od okresu startowego.
 
Podstawą do ułożenia odpowiedniej diety oraz suplementacji dla danego sportowca jest odpowiednio przeprowadzony wywiad żywieniowy. Na jego podstawie jesteśmy w stanie określić, jaki rodzaj wysiłku przeważa u tej osoby. W sportach uderzanych (np. boks) mamy inny typ wysiłku, niż to ma miejsce w chwytanych sportach walki — w judo czy zapasach. Kolejną kwestią wartą poruszenia są cele sportowe oraz samopoczucie zawodnika (na treningu, ale również chodzi o regenerację potreningową, odporność na stres, jakość snu czy aspekty psychologiczne). Podczas wstępnej rozmowy musimy określić słabe punkty sportowca, dolegliwości czy nieprzyjemne objawy. Dobrze przeprowadzony wywiad żywieniowy oraz interpretacja wyników badań pozwoli nam odpowiednio dopasować dietę oraz suplementację. Osoby uprawiające sporty walki mają bardzo duże zapotrzebowanie kaloryczne podczas każdego dnia treningowego. Zapotrzebowanie takich osób może sięgać nawet 6000-7000 kalorii dziennie. W tabeli uwzględniono średni wydatek energetyczny w trakcie godziny treningu w przeliczeniu na kilogram masy ciała podczas różnych rodzajów sportów walki.
 
Sportowcy tych dyscyplin zwykle czerpią energię z węglowodanów, dlatego to właśnie te składniki pokarmowe powinny stanowić większość posiłku. Liczba posiłków oraz ich skład trzeba dopasować indywidualnie, z uwzględnieniem rodzaju, długości, intensywności i liczby treningów w danym tygodniu. Jak powinna wyglądać dieta sportowca sztuk walki? Niski stopnień przetworzenia pokarmu, produkty jak najbardziej naturalne, bez zbędnych dodatków — to jest oczywiste. W przypadku sportowców, u których zapotrzebowanie kaloryczne jest naprawdę wysokie, dieta powinna być przede wszystkim gęsta odżywczo. Jedzenie ryżu paczkami i kurczaków na potęgę nie zapewni wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Takie niedoborowe posiłki będą miały destrukcyjny wpływ na regenerację, samopoczucie oraz wydolność, co jest niezwykle istotne w okresie przygotowawczym.
Węglowodany
Bardzo ważne są odpowiednie źródła węglowodanów. Podczas aktywności fizycznej zmniejsza się przepływ krwi w całym układzie pokarmowym, co prowadzi do obniżenia wydzielania kwasu solnego i soku trzustkowego oraz zmniejszenia motoryki żołądka i jelit. Nieprawidłowe trawienie skutkuje nieprzyjemnymi reakcjami ze strony układu pokarmowego: uczucie dyskomfortu trawiennego, zgagi, ciężkości, pełności i wzdęć po posiłku, czy zaparć. Wielu sportowców skarży się ponadto na problemy z cerą, bóle głowy, stawów, które często nie są utożsamiane ze sposobem odżywiania.
 
Dobrym źródłem węglowodanów dla sportowców są:
• zboża: gryka, proso, amarantus, tapioka, maniok, komosa ryżowa, ryż biały i czerwony, często też dobrze tolerowane są owies, orkisz, żyto,
• warzywa, w szczególności skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, korzeń pietruszki, dynia, cebula, korzeń selera,
• świeże, jak również suszone owoce.
 
Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę dyscyplinę, częstotliwość, intensywność treningów oraz wiek, wzrost, wagę, typ budowy danej osoby oraz dopasowana do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie podaży energii pochodzącej z węglowodanów w diecie, uwzględniając stan metaboliczny w kontekście wrażliwości na insulinę oraz występujących zaburzeń w stanie zdrowia. Zwykle w sportach walki przyjmuje się podaż na poziomie 5-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała i około 7-12 g WW/kg m.c. w przypadku ładowania węglowodanami.
 
W związku z bardzo wysoką kalorycznością diety czasami niezbędne jest spożycie dodatkowych produktów takich jak miód, dżemy czy nawet żelki bezpośrednio po aktywności w celu podbicia kaloryczności pochodzącej z węglowodanów prostych. Dobrymi źródłami węglowodanów będą też banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty, jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, bo pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy do komórek mięśniowych i zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Na treningu warto uzupełniać cukry w postaci wody kokosowej z dodatkiem miodu, soków owocowych lub naturalnym izotonikiem na bazie miodu i soków z pomarańczy, grejpfruta, jabłka. W porze obiadowej oddalonej nieco od treningu podstawę powinny stanowić węglowodany złożone, np. kasza, ryż, komosa, ziemniaki, makaron czy bataty w towarzystwie białka i tłuszczów. W tym celu posiłek uzupełniamy o porcję mięsa lub ryby i zdrowych tłuszczów.
Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę. Osoby nie cierpiące na problemy jelitowe, dobrze tolerujące fruktozę również mogą ją uwzględniać w posiłku po treningowym.
Odpowiednia podaż białka
Zapotrzebowanie na białko w sportach walki wahać się będzie w przedziale 1,6-2,2 g/kg m.c. w okresie przygotowawczym i znowu zależy od okresu przygotowawczego, metabolizmu sportowca, celów, które sobie wyznaczył. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka w okresie redukcji, która wówczas powinna być zwiększona do około 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Jako źródło białka wybieramy najlepiej ekologiczne mięsa, ryby, jaja, owoce morza. Alternatywą są dobrej jakości odżywki białkowe, które często pomagają uzupełnić podaż białka osobom z bardzo dużym zapotrzebowaniem na ten składnik pokarmowy. U zdrowych osób można dołączyć również dobrej jakości nabiał oraz sery twarde. Bogato odżywczą dietę zapewni nam odpowiednia podaż tłuszczów. Jest to skoncentrowane źródło energii, a często unikany przez sportowców składnik diety. Daje on długofalową energię i sytość, dlatego powinien odpowiadać w większości za realizację zapotrzebowania kalorycznego w jadłospisie.
 
Podaż tłuszczów wahać się powinna w zakresie 20-30% podaży energii. Dobrymi źródłami tłuszczu będą oleje roślinne nierafinowane, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy nierafinowany (stosowany na zimno) olej z wiesiołka, ogórecznika, awokado. Jak również dobrej jakości masło klarowane ghee, olej kokosowy nierafinowany oraz orzechy czy żółtka jaj. Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu oraz podaży elektrolitów. Duże grono sportowców pije wyłącznie na treningach, zapominając o piciu wody pomiędzy jednostkami treningowymi. Doprowadzić to może do odwodnienia, którego pierwszymi objawami będą uczucie pragnienia, a często również spadki koncentracji, zmęczenie, mniejsza wydolność i efektywność na treningach, rozdrażnienie,
problemy z ruchomością w stawach i wiele innych. Dlatego zanim pomyślimy o suplementacji wspierającej te problemy, zacznijmy po prostu od picia wody. Bazowe zapotrzebowanie na wodę dla wszystkich to 35 ml/kg masy ciała, a na treningu utrata płynów wahać się może od 0,5-2 l na każdą godzinę treningu. Utrata sodu w ciągu każdej godziny treningu sztuk walki może sięgać 7 g! Co przy założeniu 2 treningów w ciągu dnia trwających w sumie 4 godziny daje prawie 30 g sodu! Dlatego bardzo dobrze nawadniającym płynem na trening będzie woda mineralna z dodatkiem soli oraz soku wyciśniętego z owoców/miodu.
Właściwa dieta i suplementacja nie gwarantują sukcesów w sporcie, ale nieprawidłowe odżywianie może negatywnie wpłynąć na adaptację
organizmu do wysiłku i ograniczyć maksymalne osiągnięcia treningowe. W niektórych sportach walki mamy również limit wagowy zawodnika, co wiąże się z koniecznością redukcji masy ciała w okresie bezpośrednio poprzedzającym
walkę. W tym artykule nie będę omawiać szczegółowych zasad skutecznej redukcji, jednak zawodnicy sportów walki powinni dbać o poziom tkanki tłuszczowej w okresie offseasonowym, aby nie doprowadzić do konieczności redukcji ponad 12% masy ciała. Na sukces sportowy składa się dobrze poprowadzony trening specjalistyczny, motoryczny i mentalny, połączony z właściwym odżywianiem, często niezbędna jest również suplementacja. Ważne jest także znalezienie czasu na regenerację i odnowę biologiczną organizmu.
 
 
 
 
 
 

Co daje piłeczka bokserska?

Piłka refleksowa na głowę do doskonały przyrząd do treningu refleksu, celności i wyczucia dystansu podczas zadawania ciosów bokserskich. Dzięki regularnym ćwiczeniom na piłce bokserskiej wypracujesz

Czytaj więcej »