Trening tlenowy to ta łatwiejsza forma aktywności fizycznej. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń które nie obciążają zbyt mocno naszego układu sercowo- naczyniowego. Oddech w trakcie wykonywania aktywności jest delikatnie przyspieszony, ale nie na tyle, aby osoba ćwicząca nie mogła mówić ,złapać tchu. Tętno oscyluje w granicach 50-70- maksymalnego tętna, czyli jest to w zależności od wieku około 100-140 uderzeń na minutę. W trakcie takiego treningu energia pochodzi z przemian tlenowych (głównie wolne kwasy tłuszczowe). Taki trening może trwać 45-do 60 min . Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się po 30?35 minutach treningu aerobowego. Do treningu tlenowego należą ćwiczenia na rowerku ,wioślarzu ,orbitreku, jogging ,rolki ,skakanka ,bieżnia . Większość osób potocznie nazywa to treningiem cardio.

Trening beztlenowy

Trening beztlenowy to cięższa forma wysiłku. Taki trening mocno obciąża nasz układ sercowo-naczyniowy tętno wzrasta do 75-90 % maksymalnego tętna . Przy treningu beztlenowym w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy. A energia jest pozyskiwana głównie z glikogenu zawartego w mięśniach oraz wątrobie. Zazwyczaj w trakcie takiego treningu łapiemy zadyszkę brakuje nam tchu .W trakcie treningu tworzy się w organizmie deficyt tlenu i do 24 godzin po treningu organizm stara się dostarczyć tego tlenu co powoduje zwiększenie metabolizmu. Do typowego treningu beztlenowego należy HIIT(High Intensity Interval Training)czyli programy treningowe typu Insanity oraz Tabata czyli trening w którym przez 20 sekund pracujemy wykonując dane ćwiczenie (np. przysiad) w maksymalnej prędkości, następnie przez 10 sekund odpoczywamy i wracamy do szybkiego ćwiczenia. Łącznie wykonujemy 8 takich powtórzeń. 4 minuty trwa jedna jednostka treningowa, w ciągu treningu możemy wykonać 5 takich jednostek. Trening ten można łatwo wykonać samodzielnie w domu, wybierając ćwiczenia na różne partie mięśni.

Typowy trening na siłowni także może być treningiem beztlenowym o ile zwiększymy intensywność i częstotliwość pracy. Trening beztlenowy aby był wykonany prawidłowo nie powinien trwać dłużej niż 30 min ponieważ ciężko będzie utrzymać tak wysokie tętno przez dłuższy okres czasu i nasza praca zamieni się na tlenową.

Ćwiczenia i zalety

Przykładowe ćwiczenia, które osoba niezaawansowana jest w stanie prawidłowo technicznie wykonać w domu:

przysiad

pompka

brzuszki

bieg w podporze na dłoniach

wyskoki

niski plank – deska

boczny plank

pajacyk

skipy

Zalety treningu tlenowego:

doskonale wzmacnia nasze serce i płuca

poprawia funkcjonowanie mięśni

jest mniej obciążający dla organizmu przez to przyjemniejszy

nie wywołuję stresu organizmu

jest mniej kontuzjogenny

Zalety treningu beztlenowego:

poprawia wytrzymałość

zwiększa siłę mięśni

wzmacnia kości

nie potrzebujemy dużo czasu na niego

zwiększa metabolizm

szybsze oraz lepsze efekty wizualne jak i wydolnościowe

wolniejsza adaptacja organizmu na bodźce takiej aktywności